QA問答：如何去減肥？（下篇）
abnehmen
譯文簡介
網(wǎng)友：遵循以下規(guī)則：
沒有糖、小麥或其加工成的食品：這會直接進(jìn)入你的身體，成為你的脂肪！
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Kein Zucker, Weizen oder verarbeitete Lebensmittel: Dies geht direkt in Ihren K?rper und wird zu Ihrem Fett!
Essen Sie mehr Nüsse und Hülsenfrüchte: Es kann Ihnen helfen, leicht Gewicht zu verlieren, Ihr Gehirn dazu zu bringen, viel zu essen, indem Sie viel kauen, und sich so falsch satt fühlen!
遵循以下規(guī)則：
沒有糖、小麥或其加工成的食品：這會直接進(jìn)入你的身體，成為你的脂肪！
多吃堅(jiān)果和豆類：其可以幫助你輕松減肥，通過大量的咀嚼去欺騙你的大腦已經(jīng)吃下去很多東西，從而讓你產(chǎn)生虛假的飽腹感！
Muskeltraining: Dies ist ein absolutes Must-Have für jeden, der abnehmen m?chte. Suchen Sie nach einer übung, die den Muskelaufbau f?rdert, wie z. B. Ballspiele, Schwimmen, Laufen usw. Diese k?nnen Ihre Kalorien direkter verbrennen.
Fazit: Anstatt weniger zu essen, ist es besser, seinen K?rper zu verstehen, den Stoffwechsel richtig zu f?rdern und mehr Sport zu treiben.
總是在桌子上放水：把水放在你面前，養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。不要把它在很遠(yuǎn)的地方，只是離你很近，你將永遠(yuǎn)不會忘記隨手喝它。
肌肉訓(xùn)練：對于任何想要減肥的人來說，這絕對是必備的。尋找一項(xiàng)促進(jìn)肌肉鍛煉的運(yùn)動，例如球類運(yùn)動、游泳、跑步等。這些可以更加直接的消耗你的卡路里。
結(jié)論：與其少吃，不如了解自己的身體，適當(dāng)?shù)卮龠M(jìn)新陳代謝，多運(yùn)動。
Messen Sie Ihr Gewicht, berechnen Sie Ihr Gewicht und akzeptieren Sie die Ergebnisse als Realit?t. Was auch immer das Ergebnis sein mag, Sie müssen das Ergebnis als eiserne Tatsache akzeptieren. Viele Menschen neigen dazu, ihr übergewicht herunterzuspielen und denken, dass sie nicht so übergewichtig sind. Nein, übergewicht verringert die Lebensqualit?t und führt zu Krankheiten. Jedem muss klar sein, dass sich ein normales Gewicht lohnt.
Wenn man diese Tatsache zum ersten Mal akzeptiert, fühlt man sich oft entt?uscht... Aber dann ist da noch die Berechnung, Sie müssen herausfinden, wie viele Kilogramm Sie verlieren müssen, um wieder Ihr normales Gewicht zu erreichen, und Sie werden vielleicht feststellen, dass es ein Jahr oder l?nger dauert.
測量您的體重，計(jì)算你的體重并接受結(jié)果作為現(xiàn)實(shí)。無論結(jié)果如何，你都必須將結(jié)果作為一個鐵一般的事實(shí)來接受。許多人傾向于淡化自己超重的體重，并認(rèn)為自己不是那么超重。不，肥胖會降低生活質(zhì)量并導(dǎo)致疾病。每個人都必須清楚，正常體重是值得努力的。
當(dāng)你剛接受這個事實(shí)時，你常常會感到失望...但接下來是計(jì)算，你需要計(jì)算出你必須減掉多少公斤才能恢復(fù)正常體重，你可能意識到這需要一年的時間或者更多。
Sammeln Sie Wissen darüber, wie der K?rper funktioniert und verdaut. Ich lese viel über Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wenn du den Prozess verschiedener Lebensmittel von der Einnahme bis zur Aufnahme verstehst, wirst du ein tieferes Verst?ndnis dafür erlangen, was gut für dich ist und was nicht.
Es müssen kleine Ziele gesetzt werden. Früher habe ich versucht, durch kurze Gewaltphasen Gewicht zu verlieren, aber es war schwierig, durchzuhalten und mich schnell wieder zu erholen. Sie müssen kleine Ziele nacheinander erreichen, nicht alle auf einmal.
然后你需要每天稱體重，養(yǎng)成每天早上稱體重的習(xí)慣，要像刷牙一樣正常，然后在一天的最開始就要激勵自己需要減肥。
積累相關(guān)的知識，了解身體如何運(yùn)作和消化。我讀了很多關(guān)于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的文章。當(dāng)你明白了各種食物從攝入到吸收的過程，并且您會更深入地了解什么對您有益，什么對您不利的。
需要設(shè)定小目標(biāo)。我曾經(jīng)試圖通過短時間暴力瘦身，然而這很難堅(jiān)持，并容易快速的反彈。你需要通過不斷達(dá)到一個個小目標(biāo)，而不是一次就達(dá)成最后的目標(biāo)。
Fügen Sie zum Schluss eine kleine Liste von Dingen hinzu, die Sie auf keinen Fall essen sollten: Sü?igkeiten, Getr?nke (insbesondere Cola), Zigaretten, Alkohol, handelsübliches Fast Food usw.
Stolz auf dein gesundes Leben zu sein, wird ein Prozess sein, in dem du dich st?ndig verbesserst.
最有效的方法是逐漸改變壞習(xí)慣，我是個糖癮者，我無法想象沒有我的糖果會怎樣，你需要不斷的克制自己。大約需要30天，然后你就會習(xí)慣了。當(dāng)你堅(jiān)持兩個月后，你就可以說你對你食欲產(chǎn)生了真正的掌控力。
最后補(bǔ)充一個小列表，這些是絕對不能吃的：糖果，飲料（尤其是可樂），香煙，酒，市面出售的快餐等。
為自己的健康生活而自豪，這將是一個不斷改善自己的過程。
Menschen, die es nicht schaffen, Gewicht zu verlieren, haben in der Regel viele schlechte Angewohnheiten, oder die Person merkt nicht, dass etwas, das sie tut, nach hinten losgeht. Hier sind meine Gedanken:
Beurteilung der Portionsgr??e: Angenommen, die Person macht alles gut, vergisst aber nur, auf die Menge jeder Portion ihrer Mahlzeit zu achten, ist es leicht, Gewicht zu verlieren. Es erfordert ein erneutes Training des Gehirns und der Augen, um die Menge an Nahrung zu beurteilen, die Sie essen sollten. Zum Beispiel kann die Menge an Erdnussbutter, die Sie auf Ihren Toast auftragen müssen, die H?lfte oder weniger der vom Hersteller empfohlenen Portion betragen.
überm??iges Naschen: Kalorien sind Kalorien, und wenn Sie einen Di?tplan haben, der zu Ihnen passt (über die H?ufigkeit von Mahlzeiten und Mahlzeiten), dann müssen Sie ihn strikt durchsetzen, vielleicht enth?lt die Handvoll Nüsse, die Sie gerade gestohlen haben, bereits 170 bis 220 Kalorien, was bereits 10% Ihres Tageslimits sein kann. Wenn du immer mehr Snacks isst, dann ist die Di?t, die du machst, um Gewicht zu verlieren, zum Scheitern verurteilt.
減肥失敗的人通常有很多壞習(xí)慣，或者這個人沒有意識到他所做的某些事會適得其反。這是我的想法：
判斷食物份量：假設(shè)這個人在把各項(xiàng)事情都做的很好，但卻唯獨(dú)忘記了關(guān)注自己每頓的份量，那就很容易減肥失敗。它需要重新訓(xùn)練大腦和眼睛去判斷應(yīng)該吃的食物量，例如，你需要涂在吐司上的花生醬量可能是制造商推薦份量的一半或更少。
過度吃零食：卡路里就是卡路里，當(dāng)你制定了適合自己的飲食計(jì)劃（關(guān)于進(jìn)餐和進(jìn)食的頻率），那你就需要嚴(yán)格的執(zhí)行它，可能你剛剛偷吃的一小把堅(jiān)果可能就已經(jīng)含有170到220卡路里的熱量，這可能已經(jīng)是你每日上限的10%了。當(dāng)你總是多吃一些零食，那你制定的飲食減肥計(jì)劃就是必然是失敗的。
Fast Food auf dem Markt muss auslaufen: Es wird nach Ihrem Geschmack hergestellt und m?chte, dass Sie mehr essen, und es ist normalerweise vollgepackt mit Milchprodukten, Fett und Kohlenhydraten, und Sie werden wahrscheinlich so von seinem Aussehen get?uscht werden, dass Sie die enormen Kalorien vergessen, die es enthalten kann.
Natürlich gibt es noch viele andere m?gliche Fehler beim Abnehmen. Im Allgemeinen ist es für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wichtig, jedes Lebensmittel, das in den Mund gelangt, streng einzuschr?nken und abzulehnen, sobald Sie die spezifische Zutat nicht beurteilen k?nnen.
酒精：許多人認(rèn)為酒精是零卡路里的，那是錯誤的。此外，酒精容易導(dǎo)致判斷力差和吃零食過多。如果你真的打算減掉一點(diǎn)體重，你應(yīng)該完全避免飲酒。
市面上的快餐需要被淘汰：它的制作目的就是為了非常符合你的口味，并希望讓你再多吃一份，其通常含有很多的乳制品、脂肪和碳水化合物，而你很有可能被其外表所迷惑，忘記了其中可能含有的巨大熱量。
當(dāng)然，減肥還有許多其他可能的錯誤。一般來說，要成功減肥，重要的是嚴(yán)格限制進(jìn)入口中的每一個食物，一旦你無法判斷其中的具體成分，就拒絕掉它。
原創(chuàng)翻譯：龍騰網(wǎng) http://nxnpts.cn 轉(zhuǎn)載請注明出處
Vor Jahren habe ich es geschafft, in 3 Monaten 20 kg abzunehmen und habe dieses Zielgewicht seitdem relativ stabil gehalten.
Mein Ansatz stützt sich auf spezifische Richtlinien, die auf ern?hrungswissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Also habe ich mir bestimmte Regeln gesetzt, und im Laufe der Jahre sind hier die Richtlinien, die ich auch heute noch versuche, zu befolgen:
多年前，我成功地在3個月內(nèi)減掉了20公斤，此后還一直保持這個目標(biāo)體重相對穩(wěn)定。
我的方法是依靠基于營養(yǎng)科學(xué)知識的具體指導(dǎo)方針。因此，我為自己制定了具體的規(guī)則，并經(jīng)過多年完善，以下是我至今仍在努力遵循的準(zhǔn)則：
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2. Z?hle Kalorien als Richtwert, aber niemals als Regel: Das Kalorienz?hlen hilft mir vor allem am Anfang sehr, gibt mir eine Vorstellung davon, wie viel ich tats?chlich gegessen habe und wie viel ich h?tte reduzieren sollen. Achten Sie jedoch nicht zu sehr darauf, wenn Sie sich jeden Tag streng einschr?nken, werden Sie eine Art Stress oder Schlaflosigkeit entwickeln, was der Gewichtsabnahme nicht f?rderlich ist.
1，盡量減少飲料：我最大的收獲是你會從加糖飲料中獲得超過你一頓飯的卡路里。即使是某些檸檬水里的卡路里含量也常常與可樂相同，不要被其口味所欺騙。這就是為什么我逐漸改變?yōu)橹缓鹊V泉水。這就是我要給任何想減肥的人的建議，只喝礦泉水或自來水，拒絕一切飲料。
2，計(jì)算卡路里作為指導(dǎo)，但絕不作為規(guī)則：計(jì)算卡路里對我有很大幫助，尤其是在開始時，讓我了解我實(shí)際吃了多少以及我應(yīng)該減少多少。不過，不要太在意這一點(diǎn)，當(dāng)你每天都嚴(yán)格限制自己時，你會對自己產(chǎn)生某種壓力或失眠，這些都是不利于減肥的。
4. Vermeiden Sie süchtig machende Lebensmittel: Das bedeutet, dass alle Lebensmittel, die überm??ig viel Zucker und Salz enthalten (Kartoffelchips, Milchschokolade), abgelehnt werden sollten. Es gibt Bücher oder Videos darüber, wie man diese beiden Rohstoffe verwendet, um Suchtverhalten beim Menschen auszul?sen, und Sie k?nnen sie sich ansehen.
3，多樣化的飲食：你吃什么比卡路里更重要。我的方法是盡可能吃多樣化的飲食，以便為身體提供廣泛的營養(yǎng)來源。
4，避免上癮的食物：這意味著任何含有過量糖分和鹽分的食物（薯片、牛奶巧克力）都該被拒絕。關(guān)于如何使用這兩種原材料來誘發(fā)人類成癮行為的書或視頻都有，你可以去看看。
6. Bewegung: Im Laufe der Zeit habe ich gelernt, dass Bewegung tats?chlich mehr zur Gewichtsabnahme beitr?gt als die richtige Ern?hrung. Regelm??ige Bewegung und Bewegung sind also seit vielen Jahren fester Bestandteil meines Tagesablaufs. Es gibt viele Menschen, die denken, dass man nur durch einen Di?tplan abnehmen kann, was falsch w?re, es sei denn, man ist bereit, die Di?t zur Gewichtsreduktion für den Rest seines Lebens zu befolgen und keine anderen Lebensmittel zu essen, ansonsten ist eine gro?e Di?t ein Muss.
5，慶祝食物：不要將食物視為一種必要的邪惡，你必須每天都吃定量的食物。在我看來，吃應(yīng)該是您可以期待的一天中的亮點(diǎn)。因?yàn)橹攸c(diǎn)不是吃讓你肥胖，而是缺少運(yùn)動。
6，運(yùn)動：隨著時間的推移，我了解到與正確飲食相比，運(yùn)動實(shí)際上對減肥的貢獻(xiàn)更大。所以多年來，定期鍛煉和運(yùn)動一直是我日常生活中不可或缺的一部分。有許多人認(rèn)為只需要通過飲食計(jì)劃就可以減肥，那將是錯誤的，除非你愿意一輩子都按照減肥飲食進(jìn)行，而不吃其它食物，不然的話，大量的飲食是必須的。
Der Verzehr einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen hilft Ihnen, Ihren K?rperfettanteil zu reduzieren. Versuchen Sie, Ihre t?gliche Kalorienzufuhr zu überwachen und die Ern?hrung an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Erh?hen Sie die k?rperliche Aktivit?t. Regelm??iges Training und Bewegung k?nnen helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, mit mindestens 200 Minuten k?rperlicher Aktivit?t mit m??iger Intensit?t pro Woche.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getr?nke. Zu viel Zucker führt dazu, dass Ihr K?rper Fett speichert, insbesondere um Ihren Magen herum. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getr?nke wie Limonade und Fruchtsaft und essen Sie mehr Obst und Gemüse.
吃各種水果、蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)將幫助你降低體脂率。嘗試監(jiān)測你每天的卡路里攝入量并根據(jù)您的個人需求進(jìn)行食物調(diào)整。
增加身體活動。定期訓(xùn)練和鍛煉可以幫助燃燒脂肪和增加肌肉，每周都至少進(jìn)行200分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉。
避免含糖飲料。過多的糖會導(dǎo)致您的身體儲存脂肪，尤其是在您的胃部周圍。避免喝蘇打水和果汁等含糖飲料，多吃水果和蔬菜。
Trinke ausreichend Wasser. Wasser hilft, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, wodurch Sie sich satter fühlen und weniger essen. Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst, vor allem, wenn du bei hei?em Wetter trainierst oder viel schwitzt.
Es ist wichtig zu beachten, dass es keine magische L?sung zur schnellen Gewichtsabnahme gibt. Ein gesunder Lebensstil, bestehend aus einer ausgewogenen Ern?hrung und regelm??iger k?rperlicher Aktivit?t, ist der beste Weg, um langfristig abzunehmen.
盡量避免壓力大的情況。壓力會導(dǎo)致身體產(chǎn)生皮質(zhì)醇，這是一種會增加腹部脂肪的壓力荷爾蒙。嘗試使用漸進(jìn)式的減肥計(jì)劃來減輕壓力。
喝足夠的水。水有助于加快新陳代謝，讓您感覺更飽，吃得更少。確保喝足夠的水，尤其是在炎熱的天氣里鍛煉或大量出汗時。
重要的是要注意，沒有神奇的快速減肥解決方案。從長遠(yuǎn)來看，由均衡飲食和定期體育鍛煉組成的健康生活方式是最好的減肥方法。
原創(chuàng)翻譯：龍騰網(wǎng) http://nxnpts.cn 轉(zhuǎn)載請注明出處
Gewichtsverlust ist eine h?ufige Krankheit moderner Menschen, aber viele Menschen sto?en bei der Gewichtsabnahme auf verschiedene Missverst?ndnisse, die zu Gewichtsverlusten oder k?rperlichen Gesundheitsproblemen führen. Hier sind einige Missverst?ndnisse, die bei der Gewichtsabnahme vermieden werden müssen.
Mythos 1: Di?t allein zum Abnehmen
Viele Menschen denken, dass sie abnehmen k?nnen, solange sie weniger essen, also wenden sie sich extremen Methoden zur Gewichtsabnahme zu, wie zum Beispiel: nur Obst und Gemüse essen oder nur eine Mahlzeit essen, aber diese Praxis ist nicht wissenschaftlich, langfristige Di?ten führen zu Mangelern?hrung, verminderter Immunit?t, und es ist leicht, Nebenwirkungen wie überm??iges Essen zu produzieren, was zu einem Misserfolg bei der Gewichtsabnahme führt.
Der richtige Ansatz: Abnehmen erfordert die richtige Ern?hrung, nicht nur, um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, sondern auch, um eine ausgewogene Ern?hrung zu gew?hrleisten. Die Kalorienzufuhr sollte kontrolliert werden, kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ausgew?hlt werden, gesündere Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Fisch sollten gegessen werden und angemessene Bewegung sollten angemessen sein.
減肥是現(xiàn)代人的通病，但很多人在減肥過程中遇到了各種誤區(qū)，導(dǎo)致減肥失敗或身體出現(xiàn)健康問題。下面介紹一些減肥過程中必須避免的誤區(qū)。
誤區(qū)一：單靠節(jié)食減肥
很多人認(rèn)為只要少吃就能瘦，從而轉(zhuǎn)向極端的減肥方法，比如：只吃水果和蔬菜或只吃一頓飯，但這種做法并不科學(xué)，長期節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降，而且很容易產(chǎn)生暴飲暴食等副作用，導(dǎo)致減肥失敗。
?正確做法：減肥需要合理的營養(yǎng)，不僅要減少食量，還要保證飲食均衡。應(yīng)控制熱量攝入，選擇低熱量、高纖維的食物，多吃蔬菜、水果、魚類等健康食品，適當(dāng)運(yùn)動。
Viele Menschen denken, dass sie abnehmen k?nnen, solange sie aerobe übungen wie Laufen und Schwimmen machen. Tats?chlich ist diese Methode jedoch nicht wissenschaftlich genug, da die ausschlie?liche Konzentration auf aerobes Training zu Muskelabbau, reduziertem Stoffwechsel und damit zu einer Verlangsamung der Gewichtsabnahme führen kann.
Das Richtige: Abnehmen erfordert ausgiebige Bewegung, nicht nur Aerobic-übungen, sondern auch Krafttraining, die Erh?hung der Muskelmasse und die Erh?hung des Grundumsatzes des K?rpers. Gleichzeitig ist es auch notwendig, auf die Kontrolle der Intensit?t und des Zeitpunkts des Trainings zu achten, um k?rperliche Beschwerden durch übertraining zu vermeiden.
誤區(qū)二：只注重有氧運(yùn)動
很多人認(rèn)為只要進(jìn)行跑步、游泳等有氧運(yùn)動就可以減肥。然而事實(shí)上，這種方法不夠科學(xué)，因?yàn)閮H僅專注于有氧運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉分解、新陳代謝降低，從而減慢減肥速度。
正確做法：減肥需要廣泛的運(yùn)動，不僅要有氧運(yùn)動，還要進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高身體的基礎(chǔ)代謝率。同時，還要注意控制運(yùn)動強(qiáng)度和時間，以免過度訓(xùn)練引起身體不適。
Einige Di?tetiker nehmen Di?tpillen, um Gewicht zu verlieren. Diese Methode ist jedoch nicht ratsam, da Di?tpillen k?rperliche Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Bluthochdruck verursachen und den K?rper irreversibel sch?digen k?nnen.
Das Richtige: Die Gewichtsabnahme muss durch eine gesunde Ern?hrung und Bewegung erreicht werden, und es sollte keine überm??ige Abh?ngigkeit von Medikamenten zur Gewichtsreduktion bestehen. Wenn Sie Di?tpillen einnehmen müssen, müssen Sie diese auch unter Anleitung eines Arztes einnehmen, um k?rperliche Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
誤區(qū)三：過度依賴減肥藥
一些節(jié)食者服用減肥藥來減輕體重。但這種方法不可取，因?yàn)闇p肥藥會引起心臟病、高血壓等身體健康問題，對身體造成不可逆的傷害。
正確做法：減肥必須通過健康的飲食和運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)，不應(yīng)過度依賴減肥藥物。如果需要服用減肥藥，也需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，以免出現(xiàn)身體健康問題。
Anstatt darüber zu diskutieren, wie man Gewicht verliert, denke ich, dass das erste, was man verstehen muss, ist, warum man abnehmen m?chte:
Es gibt viele Gründe, warum wir abnehmen sollten. Einer der Hauptgründe ist, dass übergewicht und Fettleibigkeit das Risiko für viele Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlafapnoe, Gelenkprobleme und sogar einige Krebsarten erh?hen. Ein gesundes Gewicht tr?gt dazu bei, das Risiko dieser Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Eine Gewichtsabnahme tr?gt auch dazu bei, das Selbstwertgefühl und die Lebensqualit?t zu verbessern. übergewicht und Fettleibigkeit k?nnen zu sozialer Isolation, geringem Selbstwertgefühl und sogar Depressionen führen. Ein gesundes Gewicht hilft, das Selbstwertgefühl zu st?rken und die Lebensqualit?t zu verbessern.
與其去討論如何去減肥，我覺得首先要明白為什么要去減肥：
我們應(yīng)該減肥的原因有很多。主要原因之一是超重和肥胖會增加您患許多健康問題的風(fēng)險，例如心血管疾病、糖尿病、高血壓、睡眠呼吸暫停、關(guān)節(jié)問題，甚至某些類型的癌癥。健康的體重有助于降低這些疾病的風(fēng)險并改善整體健康狀況。
減肥還將有助于提高自尊和生活質(zhì)量。超重和肥胖會導(dǎo)致社會孤立、自卑甚至抑郁。健康的體重有助于增強(qiáng)自尊和改善生活質(zhì)量。
Daher müssen die Menschen in Bezug auf die Gewichtsabnahme verstehen, dass Gewichtsverlust nicht einfach nur Gewicht verliert, sondern die Gesundheit und das Glück einer Person verbessert, und nur wenn Sie seine Bedeutung verstehen, k?nnen Sie an der Gewichtsabnahme festhalten.
減肥的另一個重要原因是它可以延長預(yù)期壽命。健康的體重有助于降低許多疾病的風(fēng)險并延長預(yù)期壽命。
所以在減肥方面，人們要明白減肥不是單純的減肥，而是去改善一個人的健康和幸福，只有你明白其重要性，你才能將減肥堅(jiān)持下來。